Cara yang Bisa kita Lakukan guna Meningkatkan Kepadatan Tulang

Juni 11, 2018
Tulang adalahjaringan yang hidup, yang terdiri dari sel tulang, saraf, pembuluh darah, dan sumsum tulang. Perlu kita ketahui, tulang selalu mengerjakan penghancuran dan lantas membangun pulang jaringannya sendiri, sampai-sampai tulang tetap powerful dan tidak gampang patah. Namun karena sejumlah hal, kepadatan tulang dapat menurun. Jika urusan ini terjadi terus-menerus, maka dapat mengakibatkan osteoporosis. Tapi tidak boleh khawatir sebab ada sejumlah cara yang dapat Anda kerjakan untuk menambah kepadatan tulang semenjak dini.

Cara untuk menambah kepadatan tulang

Kepadatan tulang dapat dipengaruhi oleh tidak sedikit hal, khususnya nutrisi dan aktivitas. Oleh sebab itu, dengan mengawal kedua urusan ini, maka kita sebenarnya pun menjaga kesehatan tulang Anda. Beberapa urusan yang dapat dilakukan untuk menambah kepadatan tulang Anda merupakan:

1. Olahraga

Olahraga sangat dominan pada kesehatan tulang. Bahkan, semakin tidak jarang Anda mengerjakan olahraga yang mengurangi tulang, maka semakin powerful tulang Anda. Hal ini kenapa Anda dianjurkan untuk mengerjakan olahraga yang memberi berat pada tulang kita (weight-bearing exercise). Contoh dari olahraga tersebut ialah lari, jogging, aerobik, lompat tali, dancing, dan tennis.

Di samping olahraga yang membebani tulang, olahraga yang melatih keawetan otot pun dapat menambah kepadatan tulang di sejumlah bagian tubuh. Contoh olahraga yang melatih keawetan otot ialah angkat beban dan gerakan mengusung berat badan kita sendiri.

2. Cukupi keperluan protein dan kalsium

Protein dan kalsium adalahdua komponen urgen untuk menyusun tulang. Kalsium adalahmineral utama pada tulang yang menciptakan tulang menjadi kokoh. Sedangkan, satu per tiga unsur tulang tersusun dari kolagen (yang adalahprotein) yang memberi kelenturan pada tulang.

Sebuah penelitian pun telah memperlihatkan bahwa asupan protein yang rendah dapat meminimalisir penyerapan kalsium serta memengaruhi tingkat pembentukan dan penghancuran tulang sampai-sampai mencukupi keperluan protein dan kalsium Anda masing-masing hari urgen untuk kesehatan tulang Anda.

3. Cukupi keperluan vitamin D dan vitamin K

Kedua jenis vitamin ini ialah vitamin yang dibutuhkan untuk menyusun tulang yang kuat. Vitamin D berperan urgen dalam mengawal kesehatan tulang khususnya untuk menolong penyerapan kalsium. Anda dapat mendapatkan vitamin D dari sinar matahari sebagai sumber utama sampai-sampai anak-anak dianjurkan untuk lebih tidak sedikit bermain di luar rumah supaya sering terkena dengan sinar matahari, dikomparasikan main di dalam rumah.

Penelitian telah mengindikasikan bahwa anak-anak dan orang dewasa dengan tingkat vitamin D yang rendah ingin mempunyai kepadatan tulang yang lebih rendah, sampai-sampai lebih berisiko merasakan tulang keropos.

Vitamin K diperlukan tulang untuk menolong memodifikasi protein yang tercebur dalam pembentukan tulang. Hal ini dilakukan supaya protein itu dapat mengikat mineral dalam tulang sehingga menangkal hilangnya kalsium dalam tulang. Vitamin K ini dapat Anda dapatkan dari sekian banyak  macam sayuran, khususnya sayuran hijau.

4. Konsumsi makanan sumber magnesium dan zinc

Tak melulu kalsium, mineral beda yang juga diperlukan untuk memperkuat tulang ialah magnesium dan zink. Magnesium berperan dalam mengolah vitamin D menjadi format aktif yang dapat menambah penyerapan kalsium. Sedangkan, zink berperan dalam menyokong pembentukan sel-sel tulang dan menangkal penghancuran tulang berlebihan.

Makanan sumber magnesium ialah sayuran hijau, kacang-kacangan, ikan, dan buah-buahan (seperti pisang, semangka, dan alpukat). Sedangkan makanan sumber zink ialah daging sapi, udang, bayam, dan tiram.

5. Konsumsi makanan sumber omega 3

Asam lemak omega 3 pun dapat menolong Anda mengawal kepadatan tulang. Hal ini dilaksanakan asam lemak omega 3 dengan teknik membantu mengayomi tulang dari kehancuran selama proses penuaan. Anda dapat mendapatkan asam lemak omega 3 dari sumber hewani maupun nabati. Ikan berlemak, laksana salmon dan tuna, adalahsumber omega 3 hewani yang sangat baik. Sedangkan, omega 3 sumber nabati dapat didapatkan dari biji chia, biji rami, dan kenari.

6. Jaga berat badan

Menjaga berat badan pun penting untuk menambah kesehatan tulang Anda. Beberapa penelitian memperlihatkan bahwa berat badan rendah merupakan hal utama yang menciptakan kepadatan tulang menurun dan tulang keropos. Sementara, keunggulan berat badan atau obesitas pun dapat mengganggu kesehatan tulang dan menambah risiko patah tulang.

Tidak ada komentar:

Diberdayakan oleh Blogger.